ngakngantor.web.id - Bekerja dari rumah atau WFH memang menawarkan fleksibilitas, tetapi tanpa pengaturan ergonomis yang tepat, tubuh bisa cepat lelah, pegal, bahkan berisiko cedera. Setup meja kerja yang ergonomis bukan hanya soal kenyamanan, tetapi juga produktivitas jangka panjang. Berikut beberapa tips ergonomic setup untuk WFH yang bisa kamu terapkan agar tetap sehat, fokus, dan bebas rasa sakit.
1. Pilih Kursi Kerja yang Mendukung Postur Tubuh
Kursi adalah elemen paling penting dalam setup kerja ergonomis. Pilih kursi yang memiliki sandaran punggung, penyangga pinggang (lumbar support), serta tinggi yang bisa disesuaikan. Pastikan kaki dapat menapak lantai dengan nyaman. Jika kursi terlalu tinggi, gunakan footrest atau benda lain sebagai alas kaki. Hindari bekerja dari sofa atau tempat tidur karena dapat memicu nyeri punggung bawah.
2. Atur Ketinggian Meja Sesuai Posisi Dudukmu
Meja kerja harus berada di tinggi yang memungkinkan tangan membentuk sudut 90 derajat saat mengetik. Jika meja terlalu tinggi atau terlalu rendah, bahu akan cepat tegang. Kamu juga bisa mempertimbangkan standing desk atau meja yang bisa diatur naik turun agar bisa bergantian antara bekerja sambil duduk dan berdiri.
3. Posisi Layar Komputer yang Tepat
Layar monitor sebaiknya berada sejajar dengan mata, sekitar satu lengan dari posisi dudukmu. Jika terlalu rendah, kamu akan cenderung menunduk dan menyebabkan nyeri leher. Gunakan monitor stand, buku tebal, atau benda lain untuk menaikkan posisi layar. Jika menggunakan laptop, pertimbangkan keyboard dan mouse eksternal sehingga layar bisa diangkat ke posisi ideal.
4. Gunakan Keyboard dan Mouse Eksternal untuk Postur Lebih Baik
Keyboard dan mouse eksternal membantu tangan berada di posisi natural dan tidak memaksa pergelangan menekuk. Pilih keyboard dengan layout nyaman dan mouse yang sesuai ukuran tangan agar tidak memicu carpal tunnel syndrome. Gunakan wrist rest jika perlu untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.
5. Pencahayaan yang Baik untuk Mengurangi Kelelahan Mata
Cahaya ruangan yang buruk dapat memicu mata cepat lelah dan sakit kepala. Idealnya, tempatkan meja kerja di area dengan cahaya natural. Hindari pantulan langsung ke layar. Gunakan lampu meja dengan cahaya lembut bila diperlukan. Terapkan metode 20-20-20: setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki selama 20 detik.
6. Jaga Postur Duduk yang Benar
Duduk tegak dengan bahu rileks dan punggung tersandar adalah posisi paling tepat. Jangan terlalu membungkuk atau duduk terlalu jauh dari meja. Jaga agar siku dekat dengan tubuh dan pergelangan tangan dalam posisi netral. Hindari duduk bersila karena dapat mengganggu sirkulasi kaki.
7. Sering Bergerak dan Istirahat Secara Teratur
Ergonomis bukan hanya soal peralatan, tetapi juga kebiasaan. Bangkitlah setiap 30–60 menit untuk meregangkan tubuh, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan sederhana. Selain mengurangi rasa pegal, cara ini juga membantu menjaga konsentrasi.
8. Buat Area Kerja yang Rapi dan Minim Gangguan
Meja yang rapi memudahkan fokus dan membuat tubuh tidak perlu melakukan gerakan yang tidak perlu. Simpan barang-barang penting dalam jangkauan tangan agar tidak sering membungkuk atau meraih terlalu jauh. Setup minimalis juga membuat suasana kerja lebih nyaman dan menenangkan.