ngakngantor.web.id - Bekerja dari rumah sering membuat tubuh kurang bergerak karena posisi duduk yang statis dalam waktu lama. Tanpa disadari, otot menjadi kaku, aliran darah tersendat, dan produktivitas pun turun drastis. Untuk mengatasinya, peregangan sederhana dapat menjadi penyelamat efektif tanpa perlu peralatan khusus. Berikut adalah tips latihan peregangan mudah yang bisa kamu lakukan kapan pun saat WFH.
1. Peregangan Leher untuk Atasi Ketegangan Cukup 1 Menit
Duduk lama di depan laptop membuat otot leher cepat tegang. Lakukan peregangan leher dengan menundukkan kepala perlahan ke kanan dan kiri selama 15 detik tiap sisi. Gerakan kecil ini mampu melepaskan ketegangan otot trapezius yang berperan besar dalam keluhan “kaku leher”. Ulangi 2–3 kali setiap sesi kerja.
.jpg)
2. Shoulder Roll: Gerakan Anti Pegal untuk Pekerja Laptop
.jpg)
Gerakkan bahu memutar ke depan dan ke belakang masing-masing 10 kali. Shoulder roll membantu melancarkan sirkulasi darah di area bahu dan punggung atas yang sering bekerja keras menopang posisi dudukmu. Latihan ini sangat efektif dilakukan setiap kali merasa bahu mulai berat.
3. Peregangan Punggung untuk Menghindari Nyeri Pinggang
Salah satu keluhan paling umum saat WFH adalah nyeri pinggang. Solusinya, duduk tegak, kemudian bawa tubuh membungkuk ke depan hingga tangan menyentuh lantai. Tahan 10–15 detik. Gerakan ini melemaskan otot punggung bawah serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
4. Wrist Stretch: Penting untuk Pengguna Keyboard Intensif
Bekerja di depan laptop membuat pergelangan tangan bekerja tanpa henti. Luruskan tangan ke depan, tekuk pergelangan ke bawah dan atas secara perlahan sambil ditahan 10 detik. Lakukan juga putaran pergelangan 10 kali. Gerakan sederhana ini dapat mencegah cedera seperti carpal tunnel syndrome.
5. Peregangan Kaki untuk Melancarkan Aliran Darah
Duduk terlalu lama membuat kaki terasa berat dan kurang oksigen. Angkat satu kaki, luruskan ke depan dan tahan 10 detik, kemudian ganti kaki lainnya. Lanjutkan dengan ankle rotation 10 putaran. Peregangan ini membantu mencegah kram dan meningkatkan kelenturan otot betis.
.webp)
6. Chest Opener: Lawan Efek Membungkuk di Depan Laptop
.webp)
Posisi membungkuk saat bekerja membuat dada terasa sesak dan bahu mengarah ke depan. Berdiri tegak, letakkan tangan di belakang dan tarik perlahan sambil membuka dada selama 15 detik. Gerakan ini membantu memperbaiki postur dan memberi ruang lebih untuk pernapasan.
7. Side Stretch: Peregangan Samping Tubuh agar Lebih Rileks
Rapikan posisi dudukmu, angkat satu tangan ke atas lalu miringkan tubuh ke samping. Tahan 15 detik tiap sisi. Peregangan ini membantu melemaskan otot pinggang dan sisi tubuh yang sering tidak aktif saat duduk lama.
Kesimpulan
Latihan peregangan sederhana tidak membutuhkan waktu lama, tetapi memberi dampak besar bagi kondisi tubuh saat WFH. Cukup luangkan 3–5 menit setiap 1–2 jam untuk melakukan peregangan agar tubuh tetap bugar, produktif, dan terhindar dari pegal berkepanjangan. Konsistensi adalah kunci — makin sering dilakukan, makin sehat tubuhmu selama bekerja dari rumah.